Healthy Lifestyle
Gesunde Ernährung: Mit diesen Tipps klappt’s!
Jedes Jahr kommen sie wieder: die guten Neujahrsvorsätze! Mehr Sport, weniger Stress, gesünder essen ... All das hängt ja auch irgendwie zusammen. Damit heuer aus den Vorsätzen auch Taten werden, haben wir 5 Tipps, die helfen sollen, eine gesunde Ernährung easy im Alltag zu etablieren.
Wer sich gut ernährt, tut was für die Gesundheit
Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf unsere Gesundheit hat. So schützt eine gesunde Ernährungsweise beispielsweise vor klassischen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes. Auch das Risiko für gewisse Krebsarten wird durch eine gesunde Ernährung gesenkt.
Und nicht nur auf die Gesundheit hat unsere Ernährungsweise Einfluss, sondern auch auf unsere Lebenszufriedenheit. Dies wurde mittels einer Sonderauswertung des SKL-Glücksatlas erforscht: Wissenschaftler der Universität Freiburg untersuchten die Effekte guter Vorsätze auf die Lebenszufriedenheit. Das Ergebnis: Der in die Tat umgesetzte Neujahrsvorsatz einer gesünderen Ernährung erhöht die Lebenszufriedenheit besonders stark. Wenn das keine Motivation ist!
Gesunde Ernährung: Was ist das überhaupt?
Zunächst geht es bei gesunder Ernährung darum, eine große Lebensmittelvielfalt zu genießen, also möglichst abwechslungsreich zu essen. Das beinhaltet idealerweise zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag, in allen Farben und Sorten. Je bunter, umso besser! Getreideprodukte, am besten in der Vollkornvariante, und Kartoffeln sollten ebenfalls täglich am Speiseplan stehen. Tierische Produkte sollten sparsam zum Einsatz kommen, Fisch kann ein- bis zweimal pro Woche auf den Teller – außer bei Vegetarier:innen und Veganer:innen natürlich. Gute pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte.
Vorsicht geboten ist bei Zucker! Achtung: Softdrinks und industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten sehr viel davon, also am besten weglassen. Und ebenfalls Vorsicht geboten ist bei gesättigten Fetten aus tierischen Produkten wie Butter und gehärteten Fetten, zum Beispiel aus Fertigbackwaren oder Margarine. Empfehlenswert hingegen sind Omega-3-Fettsäuren, die beispielsweise in Leinöl, Rapsöl, Nüssen, Samen oder Meeresfischen enthalten sind.
5 Tipps zur Ernährungsumstellung
1. Selber kochen
Wer selber kocht, weiß, was drinnen ist! So einfach ist das. Auch das Argument, selber kochen nehme zu viel Zeit in Anspruch, ist nur bedingt haltbar. Denn auch eine Tiefkühl-Pizza braucht 20–30 Minuten im Ofen – in dieser Zeit steht auch eine ausgewogene Reis-Gemüse-Pfanne am Tisch.
2. Mealprepping
Am besten am Wochenende einen Plan für die kommende Woche machen, welche Gerichte am Speiseplan stehen sollen. Und dann genau nur diese Zutaten im Supermarkt einkaufen. So haben erstens Impulskäufe oder Essensbestellungen kaum noch eine Chance und zweitens stellt sich beispielsweise nach einem stressigen Arbeitstag die Frage „Was sollen wir heute kochen“ gar nicht mehr. Und auch im Büro ist für ein ausgewogenes und gesundes Mittagessen vorgesorgt.
3. Achtsamkeit
Lunch vor dem Computer, Abendessen vor dem Fernseher, mit dem Handy in der Hand – fühlst du dich ertappt? Wichtig für eine gesunde Verdauung ist genau das Gegenteil: Keine Ablenkung, sondern volle Konzentration auf den Genuss. Achtsam essen bedeutet also, bewusst mit allen Sinnen zu genießen und das eigene Essverhalten zu reflektieren.
4. Bewegung
Regelmäßiger, moderater Ausdauersport wie Radfahren, Joggen, Schwimmen, aber auch Spazierengehen wirkt sich positiv auf Körper und Geist aus und hängt somit auch indirekt mit einer gesunden Ernährungsweise zusammen. Bewegung hilft außerdem die Abwehrkräfte zu stärken, Stress-Symptome zu verringern und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Übergewicht und Osteoporose vor. Empfehlenswert: mind. 30 Minuten Bewegung fünf bis sieben Mal pro Woche.
5. Schlaf
Mag im ersten Moment komisch klingen, aber auch ein guter Schlaf hängt mit der Ernährungsweise zusammen. Denn Schlaf ist ein Grundbedürfnis, das wir ebenso regelmäßig befriedigen müssen wie Essen und Trinken. Schlaf ist die Voraussetzung für Entwicklung, Wohlbefinden und Gesundheit. Das Immunsystem, die Verdauung, das Herz-Kreislauf-System, das Nervensystem und das Gehirn brauchen den Schlaf, um sich zu regenerieren.
Zum Start: Veganuary
Schon mal vom Veganuary gehört? Dahinter steckt die Challenge, sich den ersten Monat des Jahres (engl. January) vegan zu ernähren. Die Idee dazu stammt von der gleichnamigen Organisation und ist mit Sicherheit für die meisten eine Herausforderung. Aber gleichzeitig auch eine gute Möglichkeit, die eigene Ernährungsweise mal auf den Prüfstand zu stellen und sich bewusster mit dem Thema auseinanderzusetzen. Auch wenn man das Ganze nicht dogmatisch sehen muss – auch kleine Schritte zählen!
Wer sich langsam an pflanzliche Ernährung herantasten möchte, findet im neuen Kochbuch von Kulinarikjournalistin Katharina Seiser ausreichend Anregung, denn sie präsentiert darin alltagstaugliche vegane Rezepte, die in maximal 30 Minuten fertig sind. Wenn man andere Bücher von Katharina Seiser kennt, weiß man, dass auch die Saisonalität eine wichtige Rolle bei ihren Rezepten spielt, und natürlich darf auch dieses Mal die praktische Warenkunde nicht fehlen. Für die Rezepte werden rein pflanzliche Zutaten verwendet, keine industriell gefertigten Ersatzprodukte. Mit den veganen Rezepten rund um saisonales Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Früchte & Co tut man also nicht nur sich selbst Gutes, sondern auch der Umwelt.
Katharina Seiser: Schnell mal vegan. 30-Minuten-Rezepte, Brandstätter Verlag, 2022, 32 Euro
