Das Wichtigste beim Lauftraining sind drei Dinge: die richtige Dauer, die Regelmäßigkeit und die richtige Intensität. Die ersten beiden Punkte sind sehr einfach zu definieren: Eine Laufanfängerin bzw. ein Laufanfänger sollte zu Beginn zwei- bis dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten laufen gehen. Der Umfang kann dann relativ rasch jede Woche gesteigert werden. Wenn man beim Laufen Beschwerden hat oder etwas weh tut, war es zumeist eine zu rasche Steigerung des Umfangs oder ein zu schnelles Tempo. Der Körper braucht noch etwas mehr Zeit, um sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Bleiben die Probleme aber bestehen, sollten man sich von einem Sportarzt untersuchen lassen. Die richtige Intensitätsverteilung ist beim Laufen das größte Problem. Gerade zu Beginn sollte der Großteil der Einheiten sehr locker gestaltet werden. Eine allgemeingültige Vorgabe gibt es hier leider nicht. Ich empfehle schon zu Beginn ein Training nach Herzfrequenz und die Durchführung einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik.

Eigentlich kann jeder laufen. Wir haben es bereits als Kinder gelernt. Die richtige Intensität ist entscheidend! Wenn man keine Vorerkrankungen und Beschwerden hat, unter 35 Jahre alt und auch nicht übergewichtig ist, kann man einfach mal draufloslaufen! Locker, mit einem Lächeln im Gesicht und zu Beginn bitte nicht zu schnell. Sollte man aber unsicher sein oder Probleme haben, kann man sich helfen lassen und darf nicht gleich wieder aufgeben. Auch eine gute Ausrüstung ist wichtig, speziell die Laufschuhe sollten zum Fuß passen.

Ein Dehnen vor dem Laufen ist nicht notwendig und auch nicht sinnvoll. Man sollte immer langsam und locker beginnen. Wenn man noch untrainiert ist, eventuell mit schnellem Gehen. Ein spezielles Aufwärmprogramm ist nur vor einem Laufwettkampf oder einem sehr intensiven Trainingslauf sinnvoll, aber nicht bei jeder Trainingseinheit nötig.

Übergewicht, orthopädische Vorerkrankungen, falsche Laufschuhe und ein zu hohes Lauftempo sind die Hauptgründe für eine Überlastung der Gelenke. Am besten man lässt sich von einem Laufprofi bezüglich der Schuhe beraten. Idealerweise mittels einer Videoanalyse. Wenn man stark übergewichtig ist, würde ich primär Walken, Radfahren oder ein Training auf einem Crosstrainer empfehlen und erst nach der Gewichtsreduktion mit dem Laufen beginnen.

Auch im Winter ist Laufen eine einfache, kostengünstige und zeiteffiziente Trainingsmethode. Bis zu zehn Grad unter Null kann ohne schlechtes Gewissen auch in der Kälte trainiert werden. Ausnahmen sind Menschen mit Lungenerkrankungen wie Asthma bronchiale. Ansonsten ist es im Winter wichtig, nicht zu warm angezogen zu sein. Mein Rat sind drei Schichten nach dem „Zwiebelprinzip“: Eine Basisschicht mit Funktionskleidung, die den Schweiß rasch vom Körper aufnimmt und ein trockenes Hautgefühl erzeugt, eine warme Mittelschicht und eine Windstopper-Jacke reichen meist aus. Dazu empfehle ich noch Handschuhe und eine warme Haube aus Funktionsmaterial, dann kann es schon losgehen. Unbedingt wieder auf das Tempo achten! Je kälter es ist, desto langsamer sollte man laufen, damit man sich nicht überlastet.

Viele wissen nicht, dass man durch regelmäßige Bewegung sein persönliches Herzinfarktrisiko um 60 Prozent, das Krebsrisiko um 50 Prozent und das Schlaganfallrisiko um 40 Prozent senken kann? Übergewicht, erhöhter Blutzucker, hohe Blutfettwerte, Bluthochdruck und vor allem Stress sind die größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Psychische Überlastungen bis zum Burn-out nehmen immer weiter zu. Bewegung hilft gegen alle diese Erkrankungen und alle Risikofaktoren und macht dazu auch noch Spaß. Welches Medikament kann das schon von sich behaupten?