Sauerkraut, Kimchi und Joghurt liefern wertvolle Probiotika, die Darmflora und Immunsystem stärken. Doch was gilt es bei fermentierten Lebensmitteln zu beachten? Ernährungstrainerin Elisabeth Koller teilt die wichtigsten Tipps. Plus: Fermentieren geht auch zu Hause.
Sie sind echte Alleskönner, wenn es um die Darmgesundheit geht – und noch mehr: Sie stärken nicht nur unser Mikrobiom, sondern fördern auch das allgemeine Wohlbefinden. „Fermentierte Lebensmittel enthalten lebende Mikroorganismen, wie Milchsäurebakterien“, erklärt Ernährungstrainerin Elisabeth Koller.
„Die sogenannten Probiotika beeinflussen unseren Körper in vielerlei Hinsicht
auf sehr positive Weise.“
Durch die natürliche Fermentation, bei der Mikroorganismen Zucker in Säuren, Gase oder Alkohol umwandeln, werden Lebensmittel länger haltbar und mit wertvollen Nährstoffen wie Vitamin B12, Antioxidantien und Enzymen angereichert. „Zudem verbessert Fermentation auch die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe, was bedeutet, dass der Körper sie leichter aufnehmen kann“, so die Expertin.
Die besten Lebensmittel für deine Darmgesundheit
Die Klassiker unter den fermentierten Lebensmitteln sind Sauerkraut, Kimchi, Kefir, Miso, Kombucha und Joghurt. Jedes dieser Nahrungsmittel bringt andere Vorteile mit sich. Ernährungsprofi Elisabeth Koller erklärt: „Joghurt besteht hauptsächlich aus Milchsäurebakterien wie Lactobacillus und Bifidobakterium. Es ist in der Regel gut verträglich und besonders hilfreich für die Regulierung des Verdauungssystems. Sauerkraut wiederum ist reich an Milchsäurebakterien. Es enthält aber auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe – ein weiterer Boost für den Darm. Bei Kimchi ist es ähnlich wie bei Sauerkraut. Es besteht unter anderem aus Chinakohl, Karotten und Gewürzen wie Chili, Knoblauch und Ingwer und ist durch diese Zusammensetzung zusätzlich entzündungshemmend.“
Worauf bei Fermentiertem unbedingt zu achten ist
Damit die gesundheitlichen Vorteile von fermentierten Lebensmitteln voll zum Tragen kommen, ist es wichtig, auf ihre Qualität und Verarbeitung zu achten: „Sie sollten möglichst roh verzehrt werden, denn ansonsten gehen wertvolle Inhaltsstoffe verloren.“ Koller empfiehlt, schon beim Kauf auf bestimmte Kriterien zu achten: „Viele Produkte im Supermarkt verlieren durch industrielle Verarbeitung – weil sie aus Hygienegründen hoch erhitzt werden müssen – ihre probiotischen Eigenschaften.“ Besonders wichtig ist ein Blick auf die Zutatenliste: Keine Konservierungsstoffe oder Essigzusätze, dafür sollen aber Hinweise wie „roh“, „ungefiltert“ oder „unpasteurisiert“ darauf zu finden sein. Zudem sollten sie im Kühlregal gelagert werden, da lebende Kulturen bei Zimmertemperatur absterben können. „Außerdem sollte das Produkt unbedingt frisch, leicht sauer und aromatisch schmecken und keinesfalls bitter oder faulig.“
Fermentiertes clever in den Alltag integrieren
Wer fermentierte Lebensmittel in den Speiseplan aufnehmen möchte, sollte laut Elisabeth Koller langsam mit kleinen Portionen beginnen, um den Körper an diese Art der Ernährung zu gewöhnen und mögliche Reaktionen zu beobachten. „Anfangs kann es vorkommen, dass der Körper durch die Umstellung mit vermehrten Blähungen reagiert.“ Der Schlüssel liegt außerdem in der Vielfalt: „Verschiedene Arten von Lebensmitteln enthalten auch verschiede Arten von Inhaltsstoffen und diese Abwechslung tut langfristig der Darmflora gut.“ Tipp der Expertin: „Auch Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren oder Heidelbeeren eignen sich hervorragend zum Fermentieren und können als fruchtiges Topping für Joghurt und Müsli verwendet werden. Fermentierte Zitrusfrüchte hingegen verleihen Eintöpfen und Aufstrichen eine besondere Note oder sorgen, fein gehackt, für einen erfrischenden Twist in Infused Water. Einfach und vielseitig einsetzbar!“
Selbst gemacht: So geht’s zu Hause
Fermentieren kann man auch zuhause. Klassiker wie Sauerteigbrot oder selbstgemachtes Sauerkraut sind ein idealer Einstieg. „Wichtig ist, alle Utensilien gründlich zu sterilisieren, den Salzgehalt genau zu beachten und die Gefäße luftdicht zu verschließen, um Schimmelbildung zu vermeiden“, betont Koller. „Je nach Rezept und Temperatur kann die Fermentation mehrere Tage bis Wochen dauern. Sobald der gewünschte Geschmack erreicht ist, sollte man die Spezialitäten unbedingt im Kühlschrank lagern.“
Nicht für jeden geeignet: Risiken des Power-Foods
So gesund Sauerkraut & Co auch sind, nicht alle vertragen diese Speisen gleich gut. „Fermentierte Lebensmittel können reich an Histamin sein und Symptome wie Kopfschmerzen oder Hautreizungen auslösen“, weiß Koller. Außerdem können sie bei Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarm die Beschwerden verstärken. Auch bei Bluthochdruck ist Vorsicht geboten: Kimchi und Sauerkraut sind oft stark gesalzen, was eine Belastung für Herz und Gefäße bedeutet. „Allzu oft erlebe ich in meiner Praxis auch, dass Menschen wahllos Gesundes essen, doch der Körper kann zum Beispiel wegen einem löchrigen Darm, dem sogenannten Leaky Gut, das alles nicht mehr gut verarbeiten.“ Die Folge: Das Gutgemeinte tut nicht gut. Wer jedoch sicherstellt, dass fermentierte Lebensmittel für seinen Körper geeignet sind, kann ihr enormes Potenzial voll ausschöpfen – für mehr Vitalität, eine gestärkte Darmflora und ein rundum starkes Immunsystem.
