Sie versprechen mehr Leistung beim Sport oder eine schnellere Regeneration. Doch wie sinnvoll sind gehypte Nahrungsergänzungsmittel wie Kreatin, NAD+ & Co wirklich?
Ob man sich von einem intensiven Training erholt oder sich einfach nicht in Bestform fühlt – wir alle erleben Phasen, in denen wir Unterstützung benötigen. Eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Ruhe und ein effektives Trainingsprogramm sind entscheidend, um wieder auf die Beine zu kommen. Manchmal ist jedoch zusätzlicher Support gefragt. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel ins Spiel. Sie ersetzen zwar keine gesunde Ernährung, helfen aber dabei, Lücken zu schließen, die durch nährstoffarme Kost, zu intensives Training oder andere Lebensstilfaktoren entstehen können. Diese beliebten Supplements sind derzeit besonders angesagt.
Kreatin: Brennstoff für die Muskeln
Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der aus Aminosäuren gebildet und zu 95 Prozent in den Muskeln als Phosphokreatin (auch Kreatinphosphat genannt) gespeichert wird. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion während intensiver Anstrengungen. Da die körpereigenen Kreatin-Vorräte begrenzt sind, kann die Einnahme von Kreatin als Ergänzung helfen, diese Speicher schneller aufzufüllen. Das führt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit, sodass beim Bankdrücken oder HIIT-Training mehr Wiederholungen gelingen. Zudem unterstützt Kreatin die Regeneration nach intensiven Workouts und kann die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Obwohl Kreatin in rotem Fleisch und Schalentieren vorkommt, sind die Mengen oft gering, weshalb Nahrungsergänzungsmittel besonders beliebt sind. Unter den verschiedenen Formen von Kreatin gilt das Monohydrat als besonders effektiv, da es schnell vom Körper aufgenommen wird und gut erforscht ist. Eine tägliche Dosis von 3 bis 5 Gramm wird empfohlen. Um die Wirkung zu maximieren, nimmt man Kreatin am besten nach dem Training zusammen mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Reis oder Nudeln ein.
Coenzym Q10/Ubiquinol: Energie für die Zellen
Coenzym Q10, ein fettlösliches Antioxidans, ist in allen Zellen unseres Körpers vorhanden und spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion. Diese natürliche Substanz wird vom Körper selbst hergestellt, kann aber auch über bestimmte Lebensmittel wie fettreichen Fisch, Fleisch, Eier, Raps- und Olivenöl sowie Hülsenfrüchte aufgenommen werden. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von Q10 ab, was Nahrungsergänzungsmittel besonders attraktiv macht. Diese sollen den Alterungsprozess verlangsamen, insbesondere wenn sie die aktive Form Ubiquinol (auch Ubiquinon genannt) enthalten. Es unterstützt die Mitochondrien (die Kraftwerke unserer Zellen) dabei, die aufgenommene Nahrung in Energie umzuwandeln. Bei ausreichender Versorgung fühlen wir uns nicht nur fitter, sondern sind auch messbar leistungsfähiger. Für Nahrungsergänzungsmittel wird Ubiquinol durch Hefe-Fermentation gewonnen. Ab dem 30. Lebensjahr kann es sinnvoll sein, täglich 100 mg einzunehmen. Wer allerdings nur gezielt seine Trainingsleistung steigern möchte, kann zwei Stunden vor dem Sport eine höhere Dosis von etwa 300 mg einnehmen und muss nicht über einen längeren Zeitraum hinweg supplementieren.
NAD+: Verzögert den Alterungsprozess
Nikotinamid-Mononukleotid, ein Derivat von Vitamin B3, wird im Körper zu NAD+ (Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid) umgewandelt. Dieses essenzielle Coenzym ist entscheidend für die DNA-Reparatur und ein gesundes Zellwachstum. Obwohl seine lebensverlängernde Wirkung beim Menschen noch nicht bewiesen ist, wird es von vielen Forscher:innen hoch geschätzt. NAD+ spielt eine zentrale Rolle bei etwa 300 Funktionen, die für die Energieproduktion wichtig sind. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion von NAD+ ab, weshalb Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verstärkt auf diesen Stoff setzen. Bis zum 40. Lebensjahr sinken die NAD+-Werte um 50 Prozent, und sie halbieren sich bis zum 60. Lebensjahr erneut. Neben dem biologischen Altern beeinflussen auch Schlaf und Stress die NAD+-Werte, weshalb Maßnahmen wie Achtsamkeit helfen können, die Energie zu steigern. Hochwertige NAD+-Supplements sind oft teuer und schwer erhältlich.
Ashwagandha: Gut gegen Stress
Ashwagandha, auch bekannt als Winterbeere, Schlafbeere oder Indischer Ginseng, hat eine lange Tradition in Europa und wird seit dem 16. Jahrhundert genutzt. Ursprünglich aus Indien und Afrika stammend, findet man dieses Nachtschattengewächs sogar im Mittelmeerraum. Für Menschen, die unter Nervosität leiden, kann Ashwagandha eine wertvolle Unterstützung bieten. Als Adaptogen fördert es Entspannung und hilft dabei, das geistige Gleichgewicht zu bewahren. Besonders hilfreich ist es für Menschen, die sich müde und gleichzeitig aufgedreht fühlen oder mit Schlafproblemen kämpfen. Obwohl die Forschung zu den Vorteilen von Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel noch am Anfang steht, deuten Studien darauf hin, dass Anwender:innen weniger über Schlaflosigkeit und Müdigkeit berichten. Zudem wurde festgestellt, dass es den Cortisolspiegel im Vergleich zu einem Placebo senken kann. Für zusätzliche Unterstützung kann Ashwagandha zusammen mit Vitamin B5 (Pantothensäure) eingenommen werden.
Glutathion: Regt die Entgiftung an
Glutathion gilt als das stärkste Antioxidans, das unser Körper selbst produziert, und es kommt auch in vielen Gemüsesorten vor. Es reduziert oxidativen Stress, unterstützt die Entgiftung des Körpers, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Dieses körpereigene Tripeptid, eine Art Mini-Eiweiß, ist in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden, besonders konzentriert jedoch in der Leber. Seine Hauptaufgabe besteht darin, schädliche freie Sauerstoffradikale zu neutralisieren, die bei Stoffwechselprozessen entstehen und unsere Zellen angreifen können. Ein Mangel an Glutathion kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Leistungsschwäche und erhöhter Infektanfälligkeit führen. In solchen Fällen ist es sinnvoll, dem Körper zusätzliches Glutathion zuzuführen. Es ist in Lebensmitteln wie Spargel, Kartoffeln, Spinat, Brokkoli und Orangen enthalten. Allerdings reicht die Aufnahme über die Nahrung allein oft nicht aus, um einen erhöhten Bedarf zu decken. Daher gibt es spezielle Nahrungsergänzungsmittel, die helfen können, den Glutathionspiegel im Körper zu erhöhen.
