Ein Leben ohne Kaffee? Für viele unvorstellbar. Doch es gibt gute Alternativen, die ohne Koffein munter machen. Medizinerin Claudia Mainau erklärt, wie adaptogene Kräuter, Atemtechniken und die richtige Ernährung Kraft schenken. Und warum Powernaps zwischendurch gar nicht mal so gut sind wie ihr Ruf.
Für viele ist er ein unverzichtbarer Begleiter durch den Tag: Kaffee. Doch was macht ihn eigentlich so beliebt? Claudia Mainau, Ärztin und Expertin für ganzheitliche Gesundheitsansätze, erklärt: „Kaffee enthält Koffein, das die Wachheit und Konzentrationsfähigkeit steigert, indem es Adenosin-Rezeptoren im Gehirn blockiert. Zudem hat Koffein eine stimmungsaufhellende Wirkung.“ Doch der Genuss hat auch seine Schattenseiten: „Zu viel Kaffee kann verschiedene Nachteile haben. Auf körperlicher Ebene kann er Schlafstörungen, Herzrasen und Magenprobleme verursachen. Zudem führt er bei abruptem Absetzen häufig zu Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen und Müdigkeit. Für den Geist kann Koffein in hohen Dosen Angstzustände und Nervosität verstärken. Langfristig kann es die Stressregulation beeinträchtigen, da der Körper bei ständiger Stimulierung weniger effizient mit Stress umgehen kann.“ Zum Glück gibt es Alternativen ohne Nebenwirkungen, die genauso munter machen.
Adaptogene Kräuter: Natürliche Helfer in stressigen Zeiten
Stress raubt Energie – das ist bekannt. Adaptogene Kräuter können dir hier helfen. „Der Begriff ,adaptogen‘ bedeutet, dass diese Kräuter den Körper dabei unterstützen, sich an Stress anzupassen. Sie wirken ausgleichend – sei es beruhigend oder energetisierend, je nach Bedarf des Körpers“, erklärt Mainau.
Einige Beispiele für adaptogene Kräuter:
- Ashwagandha: Beruhigt und reduziert die Ausschüttung von Cortisol, unserem Stresshormon.
- Rhodiola Rosea: Unterstützt die Anpassung an mentale und körperliche Belastungen.
- Ginseng: Fördert Energie und Konzentration.
- Schisandra: Fördert das Fokussieren und wirkt antioxidativ.
Bei der Wahl der Präparate sollte man hochwertige Produkte seriöser Hersteller bevorzugen und die empfohlenen Dosierungen einhalten. Der Tipp der Expertin: „Regelmäßige Einnahme über mehrere Wochen ist sinnvoll, damit sich die Wirkung voll entfalten kann. Bei Gesundheitsproblemen oder Medikamenteneinnahme empfehle ich jedenfalls, Rücksprache mit dem Arzt oder der Ärztin des Vertrauens zu halten.“
Atemtechniken für mehr Energie
Energie tanken durch Atmen – klingt simpel, ist aber unglaublich effektiv. „Atemtechniken sind sehr wirkungsvoll, da sie direkten Einfluss auf das autonome Nervensystem haben. Durch bewusste Atmung kann man den Parasympathikus, der für Ruhe und Erholung zuständig ist, aktivieren oder gezielt den Sympathikus stimulieren, um Energie zu tanken“, so die Medizinerin.
Einige Atemtechniken im Überblick:
- 4-7-8-Atemtechnik: Bei dieser Technik atmet man 4 Sekunden ein, hält den Atem 7 Sekunden lang an und atmet dann 8 Sekunden lang aus, um den Körper zu entspannen und den Stresspegel zu senken.
- Kohärente Atmung (5 Atemzüge pro Minute): Die Technik unterstützt das Nervensystem, indem sie mit 5 tiefen Atemzügen pro Minute die Resilienz stärkt.
- Wim-Hof-Methode: Sie kombiniert tiefe Atemübungen und Kälteexposition, um den Körper zu beleben, die Durchblutung zu fördern und die Sauerstoffversorgung zu verbessern.
„Zusätzlich zu Atemtechniken können mentale Praktiken das Energielevel positiv beeinflussen. So fördert Meditation die mentale Klarheit, reduziert Stress und ermöglicht den Zugang zu tiefer Ruhe, wodurch Energie wiederhergestellt wird. Achtsamkeit hilft, den Fokus auf den Moment zu lenken und mentalen Stress, der oft Energie raubt, abzubauen.“ Positive Visualisierung kann ebenfalls motivieren und Energie durch mentale Bilder von Erfolg oder Harmonie freisetzen.
Powernaps: Kurze Pausen mit großer Wirkung?
Ein kurzes Nickerchen gegen das Mittagstief? Nur in bestimmten Situationen. Mainau weiß, warum: „Powernaps empfehle ich nur in Ausnahmefällen, wenn deutliche Müdigkeit spürbar ist und vor allem in kritischen Situationen, wie beim Autofahren, um Sekundenschlaf zu verhindern. In solchen Fällen sind sie unverzichtbar, aber auch dann sollte ihre Dauer 10 bis 20 Minuten nicht überschreiten, um die Erholung zu fördern, ohne den Kreislauf aus dem Rhythmus zu bringen.“
Für alle anderen Müdigkeitsphasen sind eher aktive Methoden geeignet: „Bei leichten Energieeinbrüchen ist es oft wirkungsvoller, stattdessen eine kurze Phase an der frischen Luft, einen Spaziergang oder eine aktive Bewegungsübung einzulegen. Diese Maßnahmen fördern den Energiefluss, ohne die Trägheit zu verstärken, und unterstützen das natürliche Gleichgewicht besser als Schlaf am Tag.“
Die Basis für anhaltende Energie: Schlaf und Ernährung
Energie lässt sich aber nicht allein durch spezielle Techniken und Kräuter steigern. Eine solide Grundlage ist wichtig. „Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf, idealerweise sieben bis acht Stunden pro Nacht, ist essenziell. Eine regelmäßige Schlafroutine und Verzicht auf Bildschirme kurz vor dem Schlafengehen unterstützen eine erholsame Nachtruhe“, betont Claudia Mainau.
Auch die Ernährung spielt eine zentrale Rolle: „Eine Ernährung, die langfristig Energie liefert, sollte auf eine ausgewogene Kombination von Eiweiß, gesunden Fetten und sehr begrenzten, komplexen Kohlenhydraten setzen. Gute Quellen dafür sind Fisch, mageres Fleisch, Eier oder pflanzliche Alternativen wie Linsen und Tofu. Ein Fokus auf hochwertige Omega-3-Fettsäuren, beispielsweise aus Fisch, Leinsamen oder Walnüssen, ist besonders wichtig, da diese nicht nur entzündungshemmend wirken, sondern auch antioxidativen Schutz bieten, was den Energiehaushalt langfristig stabilisiert.“
Unerlässlich ist es außerdem, über den Tag verteilt genügend zu trinken: „Selbst leichte Dehydration kann die Energie bereits senken“, weiß Mainau. Worauf man ebenfalls nicht vergessen sollte, ist auf sich selbst. „Bewusst Pausen einplanen, Prioritäten setzen und übermäßigen Stress vermeiden, der unnötig viel Energie verbraucht“, resümiert Claudia Mainau. „Schon 10 bis 15 Minuten täglich für dich selbst zu investieren, kann einen großen Unterschied machen.“ Und dazwischen darf’s dann schon mal ein guter, kräftiger Espresso sein …
Alles Wichtige in Kürze:
Wachmacher mit Nebenwirkungen: Kaffee fördert Konzentration und hebt die Stimmung, kann aber bei übermäßigem Konsum Schlafstörungen, Herzrasen und Nervosität verursachen.
Natürliche Energiequellen: Kräuter wie Ashwagandha und Rhodiola Rosea helfen, Stress abzubauen und den Körper zu stärken – bei regelmäßiger Einnahme besonders effektiv.
Atmen für mehr Energie: Übungen wie die 4-7-8-Methode oder kohärentes Atmen beruhigen das Nervensystem und erhöhen die Resilienz gegen Stress.
Powernaps und Bewegung als Alltagshilfen: Kurze Nickerchen von 10 bis 20 Minuten helfen in Ausnahmesituationen, während frische Luft und Bewegung oft nachhaltiger Energie spenden.
Weitere Energiequellen: Ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren und genügend Flüssigkeit bilden die Grundlage für dauerhafte Energie.
