Eine gesunde Darmflora hängt im Wesentlichen von Billionen von Bakterien ab. Grund genug, diese Mikroorganismen einmal genauer unter die Lupe zu nehmen! Wir zeigen, wie das Mikrobiom dafür sorgt, dass wir weniger oft krank werden, mehr Energie und sogar eine bessere Laune haben.
Winzige Mitbewohner
Schon gewusst, dass etwa 100 Billionen Bakterien in unserem Darm wohnen? Die Gesamtheit aller Mikroorganismen (wozu auch Pilze und Viren zählen), die den Menschen besiedeln, wird als Mikrobiom bezeichnet. Die Besiedelung durch diese winzigen Darm-Mitbewohner beginnt schon bei der Geburt. Und zwar gelangen diese Mikroorganismen über den Geburtskanal der Mutter in den Darm des Babys. Jeder Mensch hat von Beginn an eine unterschiedliche Zusammensetzung des Mikrobioms, die von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst ist. Dabei spielen das Alter, die Gene, die Geografie, die Geburt (ob natürlich oder per Kaiserschnitt), die Ernährung im Kleinkindalter sowie der spätere Ernährungsstil eine entscheidende Rolle.
Gesundheitszentrale Darm
Über den Darm nimmt der Körper bekanntlich essenzielle Nährstoffe auf. Im Rahmen der Verdauung unterstützen die vielen Bakterien nämlich den Darm – einerseits indem sie bei der Verwertung der einzelnen Bestandteile der Nahrung mithelfen, und andererseits, indem sie selbst Nährstoffe produzieren. So können Darmbakterien aus Ballaststoffen zum Beispiel die Vitamine B1, B2, B5, B6, Folsäure, Vitamin B12 und Vitamin K2 produzieren. Weniger bekannt ist, dass das Mikrobiom auch für unser Immunsystem unerlässlich ist und an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist. Gabriele Berg, eine der Pionierinnen der Mikrobiomforschung an der Universität Graz, weiß um die faszinierenden Erkenntnisse aus der Forschung: „Ein gesundes Mikrobiom kann Entzündungsprozesse verhindern, die an so vielen Krankheiten und auch an vorzeitiger Alterung beteiligt sind. Weiters wirkt ein gesundes Mikrobiom wie ein Schutzschild gegen die Besiedelung mit schädlichen Keimen.“ Zahlreiche Studien konnten bereits einen Zusammenhang zwischen Darm-Mikrobiom und Infektionskrankheiten, chronischen Darmerkrankungen, Übergewicht, Diabetes, Darm- und Leberkrebs sowie Allergien belegen. Neuere Forschungsergebnisse zeigen laut Berg außerdem, dass Mikroorganismen im Darm auch Auswirkungen auf unsere Psyche und Leistungsfähigkeit haben. „Die Forschung konnte einen Zusammenhang zwischen mentalen Krankheiten wie Depressionen und einem verarmten Darm-Mikrobiom herstellen“, versichert Berg.
Die Pflanzenvielfalt macht’s
Im Grunde steht das Mikrobiom in seinem Grundgerüst bereits im Kleinkindalter. Danach kann es vor allem durch unseren Lebensstil beeinflusst werden. Und die wirklich gute Nachricht dabei: Durch eine Verbesserung unserer Ernährung kann sich das Darm-Mikrobiom bereits innerhalb von Tagen umbauen und gesünder werden. „Je diverser das Mikrobiom im Darm, umso gesünder der Mensch. Und diverser wird das Mikrobiom durch eine Ernährungsweise, die auf sehr vielen verschiedenen Pflanzen mit hohem Anteil an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen basiert“, erklärt Mikrobiom-Expertin Berg. Nicht umsonst verweist die Forschung gerade im Hinblick auf die Prävention vieler Erkrankungen auf eine ausgewogene Ernährung, die dafür sorgt, dass die guten Mikroorganismen in uns gut gefüttert und gefördert werden. Mikrobiom-Expertin Gabriele Berg weiß, was die Darmbakterien besonderns mögen: „Sie lieben Präbiotika, vor allem Ballaststoffe und Polyphenole aus vielen verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln, alles am besten möglichst wenig verarbeitet und idealerweise biologisch erzeugt.“ Es liegt auf der Hand, dass wir dem Mikrobiom mit unserer typischen Ernährung in den westlichen Industrieländern mit viel Zucker, Fleisch, tierischen Fetten und den vielen Zusatzstoffen hingegen keinen Gefallen tun.
Bitte mehr Ballast!
Zur Erinnerung: Als Probiotika bezeichnet man Lebensmittel, die selbst Mikroorganismen enthalten, die unser Mikrobiom stärken, sobald sie in unseren Darm gelangen. Probiotisch wirken zum Beispiel fermentierte Lebensmittel, also bereits durch Bakterien bearbeitete bzw. zersetzte Produkte, wie etwa Sauerkraut, Sauerteig, Kimchi, Miso oder Joghurt oder fermentierter Käse. Präbiotika hingegen sind Stoffe in Lebensmitteln, die den Darmbakterien als Futter dienen oder/und von den Mikroben zu gesundheitsförderlich wirkenden Substanzen verstoffwechselt werden. Die bekanntesten Präbiotika sind Polyphenole und Ballaststoffe, die überwiegend in pflanzlicher Nahrung vorkommen. Ballaststoffe sind nichts anderes als fasrige Bestandteile unserer Nahrung. Etwa 30 Gramm davon sollten Erwachsene laut Ernährungswissenschaft pro Tag über die Ernährung aufnehmen. Zählen sie doch zu den wichtigsten natürlichen Nährstoffen und Energielieferanten für unsere gesundheitsfördernden Bakterien.
Man ist, was man isst
Schlechte Essgewohnheiten oder eine ballaststoffarme Ernährung wirken sich auf Dauer schädlich auf unsere Darmgesundheit aus. Mit möglichst frischen, naturbelassenen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln wie frischem Obst und saisonalem Gemüse tun wir unserem Darm stets Gutes. Die Forschung empfiehlt vor allem eine ballaststoffreiche Kost sowie den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, die die Artenvielfalt des Darm-Mikrobioms fördern. Besonders ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Leinsamen, Flohsamen, Hülsenfrüchte, Linsen oder Kichererbsen. Bei Getreide wie Nudeln, Reis, Brot oder Flocken sollte möglichst die Vollkornvariante gegessen werden, weil in den Randschichten von Getreidekörnern die meisten Ballaststoffe stecken. Beim Gemüse sind zum Beispiel Karotten, Kohl, Zucchini, Paprika, Artischocken oder Brokkoli besonders ballaststoffreich.
So viel Pupsen ist normal
Es mag manchmal unangenehm sein, aber dass der Körper mehrmals am Tag über den Darm Luft ablassen muss, ist besonders bei einer ballaststoffreichen Ernährung völlig normal. Bei gesunden Menschen sind bis zu 20 Windabgänge pro Tag gang und gäbe. Das kann aber auch mehr sein und kommt natürlich sehr darauf an, was man gegessen hat. Verschiedene Nahrungsmittel, beispielsweise Kohl oder auch Zwiebeln, enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, sondern Vielfachzucker, die für manche Menschen weniger gut verdaulich sind. Für diese „schweren“ Fälle sind die Bakterien im Dickdarm zuständig, und es darf uns nicht wundern, dass bei deren Verstoffwechselung Gas entsteht, das mitunter auch zu Blähungen führt.
Buch-Tipp:
30 Pflanzen pro Woche – Das Kochbuch für ein langes gesundes Leben: Rezepte, die das Darm-Mikrobiom stärken;
Brandstätter Verlag, ca. EUR 32,-
App-Tipp:
