Die besten Tipps und Übungen für den sicheren Wiedereinstieg in den Sport nach der Geburt.
In den ersten Wochen nach der Geburt ist es wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen, sofort wieder sportliche Höchstleistungen erbringen zu müssen. Stattdessen sollten sanfte Bewegungen in den Alltag integriert werden, wie zum Beispiel Spaziergänge mit dem Kinderwagen. Bevor du mit einem leichten Training beginnst, warte mindestens acht Wochen und sprich vorher unbedingt mit deinem Gynäkologen oder deiner Gynäkologin. Besonders bei einer Rektusdiastase – dem Auseinanderweichen der Bauchmuskeln während der Schwangerschaft – kann eine Belastung dieser Muskeln gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Höre immer auf die Signale deines Körpers: Bei Schmerzen, Blutungen oder Unwohlsein solltest du das Training sofort abbrechen.
Das Ziel eines Wiedereinstiegsprogramms ist es, dein Wohlbefinden zu steigern und deine Fitness schrittweise zu verbessern, ohne den Körper zu überlasten. Beginne mit kurzen Trainingseinheiten von maximal 30 Minuten. Was gilt es sonst noch zu beachten? Die wichtigsten Fragen rund um das Thema Sport nach der Geburt für dich zusammengefasst.
Wann darf ich nach der Geburt wieder mit dem Training beginnen?
Die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt werden als Wochenbett bezeichnet, da es für die Mutter eine Zeit der Erholung und Regeneration sein sollte. In dieser Phase vollbringt der Körper eine bemerkenswerte Leistung: die Rückbildung. Dabei zieht sich die Gebärmutter von selbst wieder zusammen, ein Prozess, der nicht gestört werden sollte. Nach etwa zwei Wochen kannst du langsam und behutsam beginnen, deinen Beckenboden zu aktivieren, was den Einstieg in die Rückbildungsgymnastik erleichtert. Der tatsächliche Zeitpunkt des Wiedereinstiegs in sportliche Aktivitäten hängt jedoch stark von individuellen Faktoren wie Geburtsverletzung oder Kaiserschnitt ab und kann zwischen drei und 18 Monaten nach der Geburt variieren.
Warum ist die Rückbildung so wichtig?
Was viele nicht wissen: Rückbildung ist nach einer Geburt unabhängig davon, ob sie vaginal oder per Kaiserschnitt erfolgt, von großer Bedeutung. Die hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft betreffen alle Frauen und führen dazu, dass die Muskeln weicher werden – einschließlich des Beckenbodens. Wird dieser nicht gezielt gestärkt und aufgebaut, können ernsthafte Konsequenzen drohen, wie Inkontinenz oder eine Gebärmuttersenkung. Auch Frauen, die sich als besonders fit und sportlich einschätzen oder ihren Beckenboden als unproblematisch empfinden, sollten die Rückbildungsgymnastik gewissenhaft durchführen. Oftmals treten Probleme erst Monate oder sogar Jahre später auf.
Worauf muss man beim Sport nach der Geburt speziell achten?
Trainiere nur in einem moderaten Tempo! Betrachte das postnatale Training als Unterstützung für die ganzheitliche Gesundheit von Körper und Geist, nicht als Mittel, um schnell abzunehmen. Der Fokus des Trainings nach der Geburt liegt darauf, den Beckenboden und die Bauchmuskeln zu stabilisieren, richtig zu positionieren und zu stärken. Aktiviere deinen Beckenboden bewusst täglich über mehrere Wochen hinweg und hebe anfangs nur Gewichte, die dem deines Babys entsprechen. Achte darauf, den Beckenboden und die Bauchmitte anzuspannen, bevor du etwas hebst. Hebe immer aus der Hocke heraus und vermeide es, aus einem gebeugten Rücken heraus zu heben.
Muss ich das Training an die Stillzeit anpassen?
Nein. Solange du keine hochintensiven Workouts machst, die dich ständig in den anaeroben Bereich bringen, hat Sport keinen negativen Einfluss auf die Milchproduktion. Selbst wenn du es einmal übertreibst, ist die schlimmste Konsequenz, dass dein Baby die Milch möglicherweise nicht mag. Wichtig ist, dass du während der Stillzeit deinen Wasserkonsum deutlich erhöhst, da der Flüssigkeitsbedarf durch den Sport und das Stillen stark ansteigt.
Wann sind laufen gehen und Sprünge wieder erlaubt?
Expert:innen empfehlen, mindestens ein Jahr zu warten, bevor man wieder mit intensivem Laufen oder Sprüngen beginnt. Ein früherer Einstieg ist möglich, wenn man einen bestimmten Test besteht: Wer es schafft, mit leichtem Druck auf der Blase eine halbe Stunde zu laufen, ohne Urin zu verlieren, kann langsam wieder mit diesen Aktivitäten beginnen. Dieser Test sollte jedoch frühestens sechs Monate nach der Geburt durchgeführt werden, selbst wenn sich der Beckenboden bereits fest anfühlt. Ein fester Beckenboden bedeutet nicht automatisch, dass er vollständig stabil ist. Nach etwa 12 bis 18 Monaten sollte die Stabilität erreicht sein. Falls dies nicht der Fall ist, ist es wichtig, weiterhin gezielt den Beckenboden zu stärken und gegebenenfalls eine Physiotherapeutin oder einen Physiotherapeuten zu Rate zu ziehen.
Welche Kurse sind empfehlenswert?
Zu Beginn sind spezielle Mama-Workouts, die auf Rückbildungskursen aufbauen, besonders empfehlenswert. Für Yoga-Enthusiastinnen ist es ratsam, ein Studio zu finden, das postnatales Yoga anbietet, da bei bestimmten Asanas wie Rückbeugen auch sechs bis zehn Monate nach der Geburt Vorsicht geboten ist. Nach etwa sechs Monaten können Programme von Buggyfit, mamaFIT oder Running Clinic Mom eine gute Option sein. Diese ermöglichen es dir, mit deinem Kind im Kinderwagen oder in der Trage im Park zu trainieren. Da das Training mit einem Baby in der Trage anspruchsvoll sein kann, ist Kangatraining erst sinnvoll, wenn deine Bauchmuskeln und dein Beckenboden wieder gestärkt sind.
Ist Sport nach der Geburt auch zuhause möglich?
Sobald die Rückbildung abgeschlossen ist, kannst du dein Trainingsprogramm ganz einfach zuhause fortsetzen. Der ideale Zeitpunkt dafür ist nach einer ausgiebigen Still- oder Fläschchen-Session, wenn das Baby gerade eingeschlafen ist. Dann hast du oft ein Zeitfenster von bis zu zwei Stunden. Beginne am besten zwei- bis dreimal pro Woche mit kurzen Einheiten von maximal 20 Minuten.
