Schlaf gut! Wie du deine Nachtruhe optimierst

Mehr als ein Viertel der Menschen in Österreich leidet unter Schlafproblemen. Schlafcoachin Melanie Pesendorfer gibt Tipps rund um Schlafhygiene, Chronotyp und gesunde Gewohnheiten für eine erholsame Nacht.

Es gibt kaum etwas Besseres, als gut durchzuschlafen, oder? Der Moment, wenn du am Morgen aufwachst, frisch, munter und voller Energie – bereit, die Welt zu erobern. Oder zumindest den Tag mit voller Kraft zu meistern. Doch leider ist die Realität oft eine andere. Aktuelle Studien zeigen, dass in Österreich etwa 25 bis 30 Prozent der Bevölkerung unter Schlafstörungen leiden. Und diese haben ernsthafte Folgen: Zu wenig Schlaf und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus können einen zwischen zwei und fünf Jahre Lebenszeit kosten.

Darüber hinaus macht Schlafmangel den Körper anfälliger für ernsthafte gesundheitliche Probleme. Ein dauerhaft erhöhter Stresslevel durch unzureichende Nachtruhe begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfall. Auch Stoffwechselstörungen wie Diabetes Typ 2 sind häufige Folgen, da Schlafmangel den Hormonhaushalt durcheinanderbringt und die Blutzuckerregulation stört. Ein weiterer Nebeneffekt: Schlafmangel fördert die Entstehung von Übergewicht, da der Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel steigt und die Fettverbrennung gestört wird. Auch entzündliche Erkrankungen wie Arthritis und Depressionen werden durch schlechten Schlaf begünstigt.

„Guter Schlaf ist die Grundlage für ein gesundes Leben. Wer nicht gut schläft, kann seine Leistungsfähigkeit, seine Lebensqualität und vor allem seine Gesundheit langfristig nicht optimal aufrechterhalten“, sagt Melanie Pesendorfer, Gründerin von „Die Schlafcoachin“. Ihre Erfahrung zeigt: Durch gezielte Änderungen der Schlafgewohnheiten lässt sich nicht nur die Schlafqualität verbessern, sondern auch das Risiko für zahlreiche gesundheitliche Probleme verringern sowie das Immunsystem stärken.

Chronotyp: Der Schlaf im Einklang mit der inneren Uhr

Ein wichtiger Faktor, der darüber entscheidet, ob wir gut zur Ruhe kommen, ist unser Chronotyp. Dieser beschreibt die individuelle Neigung, zu bestimmten Zeiten des Tages aktiver oder müder zu sein. Es gibt die „Lerchen“, die morgens besonders produktiv sind, und die „Eulen“, die abends und nachts am besten funktionieren. In einer Gesellschaft, die auf früh beginnende Arbeit und feste Zeitpläne setzt, wird oft übersehen, wie wichtig es ist, auf den eigenen Chronotyp zu hören. „Wer zum Beispiel ein ausgesprochener ‚Eule‘-Typ ist, sollte sich überlegen, ob Schichtarbeit wirklich zu seinem Lebensrhythmus passt“, so Pesendorfer. Eine bewusste Anpassung des Arbeitsrhythmus an den Chronotyp kann nicht nur die Produktivität steigern, sondern auch die Schlafqualität verbessern.

Schlaftracking: Hilfe oder Hindernis?

Smartwatches, Schlaftracker und Apps zur Analyse der Nachtruhe bieten eine große Auswahl an digitalen Helfern. Doch Melanie Pesendorfer warnt vor einer zu großen Abhängigkeit von dieser Technik: „Oft sind diese Geräte ungenau und sorgen mehr für Unsicherheit als für eine wirkliche Verbesserung“, erklärt sie. Die Sleep²-App in Kombination mit dem Polar-Brustgurt, entwickelt von Dr. Manuel Schabus, ist der einzige wissenschaftlich evaluierte Schlaftracker, der eine besonders präzise Analyse ermöglicht, da er Herzratenvariabilität (HRV) zur Berechnung der Schlafstadien nutzt. Dennoch sieht Pesendorfer eine Gefahr in der übermäßigen Nutzung solcher Tracker: „Wer sich zu sehr auf die Daten verlässt, ignoriert oft die eigenen Empfindungen.“ Sie betont, dass Schlaf eine grundlegende Fähigkeit des Menschen ist: „Wir können ihn nicht verlernen, sondern höchstens den Weg zum guten Schlaf blockieren.“ Eine verlässliche Methode sei es, auf gesunde Gewohnheiten zu setzen, wie etwa regelmäßige Schlafzeiten. Wer feste Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen einhält, unterstützt seinen natürlichen Rhythmus und fördert so die Schlafqualität.

Schlafhygiene: Die Grundlage für erholsame Nächte

Die Bedeutung einer guten Schlafhygiene wird auch in der Schlafforschung immer wieder betont. Sie umfasst die bewusste Gestaltung der Schlafumgebung und -gewohnheiten, um dem Körper optimale Bedingungen für die Nachtruhe zu bieten – und die geht über ein bequemes Bett hinaus. Wer regelmäßig schlecht schläft, sollte sich also zunächst fragen: Ist meine Schlafumgebung wirklich förderlich? „Der Raum, in dem du schläfst, sollte dunkel, ruhig und kühl sein“, empfiehlt Pesendorfer. Idealerweise liegt die Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad Celsius. „Das hilft dem Körper, bei der Temperaturregulierung im Schlaf und hilft beim schnelleren Einschlafen und Durchschlafen.“ Doch nicht nur die Temperatur ist entscheidend, auch das Licht spielt eine wichtige Rolle. Besonders das blaue Licht von Smartphones und Tablets kann die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für das Ein- und Durchschlafen verantwortlich ist, stören. Deshalb lautet der Tipp der Expertin: „Unbedingt die Bildschirmzeit reduzieren! Ein bis zwei Stunden vor dem Schlaf keine Reels oder anderen schnell wechselnden Content konsumieren hilft dem Körper ebenfalls, runterzufahren.“ Stattdessen ein Buch lesen oder meditieren – denn der Weg zu erholsamem Schlaf beginnt, bevor wir die Augen zumachen. So unspektakulär es klingt, so effektiv können diese Veränderungen sein.

Wer darauf achtet, die richtigen Rahmenbedingungen zu schaffen, kann nicht nur seine Lebensqualität deutlich steigern, sondern auch seiner körperlichen und geistigen Gesundheit einen entscheidenden Gefallen tun. Guter Schlaf ist nämlich kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, die wir unserer Gesundheit schulden.

Zehn gesunde Gewohnheiten für besseren Schlaf

Es gibt einfache Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, ohne auf teure Gadgets zurückzugreifen. Melanie Pesendorfer gibt hilfreiche Empfehlungen, um deine Schlafgewohnheiten zu optimieren:

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf.
2. Optimale Schlafumgebung: Sorge für eine dunkle, ruhige und kühle Umgebung (ca. 18–20 °C).
3. Bildschirmzeit reduzieren: Verzichte 1–2 Stunden vor dem Schlaf auf aufregende Inhalte wie Social Media.
4. Abendrituale: Entspanne dich vor dem Schlafengehen durch Lesen, Meditation oder ein warmes Bad.
5. Koffein und Alkohol meiden: Besonders am Nachmittag und Abend.
6. Bewegung: Tägliche Bewegung ist wichtig, aber vermeide intensive Aktivitäten kurz vor dem Schlafen.
7. Schlaftagebuch führen: Achte auf Muster und mögliche Auslöser für Schlafprobleme.
8. Digitale Auszeiten: Baue kleine Pausen in deinen Tag ein, um den Kopf freizubekommen.
9. Frische Luft: Tanke tagsüber genügend Sonnenlicht und frische Luft.
10. Professionelle Hilfe suchen: Wenn du regelmäßig Ein- oder Durchschlafprobleme hast, die deine Tagesmüdigkeit und Konzentration beeinträchtigen, ist es Zeit, eine:n Schlafcoach:in oder Schlafmediziner:in zu konsultieren.