Viele Frauen kennen das Phänomen: Trotz unveränderter Ernährung und gleichbleibender Bewegung wandert das Gewicht in den Wechseljahren zunehmend in Richtung Bauch. Tatsächlich ist die Gewichtszunahme rund um die Menopause keine Einbildung, sondern das Ergebnis komplexer hormoneller und stoffwechselbedingter Veränderungen.
Rund um die Mitte
Laut einer Studie, die in der Zeitschrift Nutrients 2024 erschien, nehmen Frauen zwischen dem 50. und 60. Lebensjahr durchschnittlich rund 6,8 Kilogramm zu. Gleichzeitig fällt es deutlich schwerer, überschüssiges Gewicht wieder zu verlieren. Besonders betroffen ist dabei die Körpermitte. Während der Wechseljahre verändern hormonelle Umstellungen Hunger, Sättigungsgefühl und Stoffwechsel: Frauen verspüren oft mehr Appetit, speichern Fett vermehrt in der Bauchregion und reagieren sensibler auf Kohlenhydrate, während chronischer Stress die Einlagerung von zusätzlichem Bauchfett zusätzlich begünstigen kann.
Genetikerin und genetische Beraterin bei Permedio Dr. Nina Bausek erklärt, welche Faktoren während der Menopause zusammenwirken:
1. Veränderungen von Hunger- und Sättigungshormonen
Die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin verändern sich im Zuge der Wechseljahre. Viele Frauen verspüren dadurch häufiger Hunger und fühlen sich erst später satt.
2. Sinkender Östrogenspiegel
Während Östrogen abnimmt, bleibt Testosteron zunächst relativ konstant, wodurch sich Fett eher „männlich“, also am Bauch, anlegt.
3. Abnehmende Insulinsensitivität
Mit sinkendem Östrogenspiegel reagieren die Körperzellen weniger auf Insulin. Kohlenhydrate werden dadurch schlechter verarbeitet, Blutzuckerschwankungen nehmen zu und Heißhungerattacken können häufiger auftreten.
4. Chronischer Stress als Verstärker
Viele Frauen sind in dieser Lebensphase erheblichem Druck durch Mehrfachbelastungen ausgesetzt. Dauerhaft erhöhte Stressbelastungen fördern die Speicherung von Energiereserven, insbesondere in Form von Bauchfett.
Die Wechseljahre betreffen weit mehr als das Gewicht
Gewichtszunahme ist nur eine von vielen möglichen Begleiterscheinungen der Menopause. Hormonelle Veränderungen können sich auch auf zahlreiche andere Bereiche des Körpers auswirken. So zählen etwa auch Veränderungen der Haut, Haarausfall, Gelenkschmerzen, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen oder Konzentrationsprobleme zu möglichen Beschwerden. Die Ausprägung dieser Symptome ist individuell sehr unterschiedlich und wird sowohl von hormonellen als auch genetischen Faktoren beeinflusst.
Reicht weniger essen aus?
Die klassische Formel „weniger Kalorien gleich weniger Gewicht“ greift während der Wechseljahre oft zu kurz. Expertinnen und Experten sehen heute zunehmend die Bedeutung individueller Faktoren wie Hormone, Stoffwechsel, Genetik, Darmgesundheit und Stressmanagement. Eine universelle Ernährungsstrategie gibt es dabei nicht. Was bei einer Frau funktioniert, muss bei einer anderen nicht dieselben Ergebnisse bringen.
Welche Ernährung in den Wechseljahren sinnvoll ist
Für die Wechseljahre empfehlen Expert:innen eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung mit ausreichend Eiweiß und einer maßvollen Menge an Kohlenhydraten. Ein möglichst frühes Abendessen kann zudem die nächtlichen Regenerations- und Reparaturprozesse des Körpers unterstützen.
Hilft Intervallfasten?
Intervallfasten kann für viele Frauen eine sinnvolle Strategie sein. Vor allem längere Essenspausen über Nacht unterstützen Stoffwechselprozesse und können dabei helfen, das Gewicht zu regulieren. Ob und in welcher Form die Methode sinnvoll ist, hängt jedoch von den individuellen körperlichen Voraussetzungen ab.
Bewegung: Die beste Strategie gegen die runde Mitte
Wer der typischen Gewichtszunahme in der Menopause entgegenwirken möchte, sollte Bewegung als festen Bestandteil des Alltags etablieren. Besonders effektiv ist dabei die Kombination aus Ausdauertraining zur Kalorienverbrennung und Krafttraining für den Muskelaufbau.
Kann eine Hormonersatztherapie helfen?
Eine Hormonersatztherapie kann viele Wechseljahresbeschwerden verringerm, sollte aber in jedem Fall individuell mit der behandelnden Gynäkologin oder dem behandelnden Gynäkologen besprochen werden. Für ein gesundes Körpergewicht bleiben jedoch Bewegung, ausgewogene Ernährung und Stressmanagement die wichtigsten Faktoren.
Fazit
Die berüchtigte „runde Mitte“ der Wechseljahre ist kein Zeichen mangelnder Disziplin, sondern die Folge tiefgreifender hormoneller und stoffwechselbedingter Veränderungen. Wer versteht, was im Körper passiert, kann gezielt gegensteuern. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Erholung und ein individueller Blick auf den eigenen Stoffwechsel sind die wichtigsten Hebel, um sich auch in der Menopause gesund, vital und wohl im eigenen Körper zu fühlen.
